生理が始まると、毎月の月経によって少しずつ鉄を失うようになります。
特に成長期は、身体そのものを大きくしていくためにも栄養が必要な時期。
「鉄をたくさんとらなきゃ」と難しく考えるよりも、まずはいつもの食事に少しずつ足すことから始めてみてください。
手軽に取り入れやすい鉄分食材
動物性食品
比較的、身体に吸収されやすい鉄を含みます。
- 赤身の牛肉
- 豚肉
- レバー
- かつお
- まぐろ
- いわし
- あさり
- しじみ
- 卵
毎日レバーを食べる必要はありません。
お肉や魚、卵など、普段の食事の中で取り入れやすいものを選んでみましょう。
植物性食品
- 納豆
- 豆腐
- 厚揚げ
- 大豆
- 小松菜
- ほうれん草
- 枝豆
- ごま
- 海苔
- きなこ
植物性食品に含まれる鉄は、動物性食品の鉄に比べて吸収率が低めです。
そのため、
ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べる
のがおすすめです。
たとえば、
小松菜＋柑橘類
納豆＋キウイ
豆腐＋ブロッコリー
など、1食の中で組み合わせれば十分です。
忙しい朝にも。きなこヨーグルト
材料
- ヨーグルト
- きなこ
- バナナやキウイなどの果物
- お好みでごま
いつものヨーグルトに、きなこと果物を加えるだけ。
鉄だけでなく、たんぱく質やカルシウムも一緒にとりやすい組み合わせです。
朝食がパンだけになりやすいお子さんにもおすすめです。
おにぎりに混ぜるだけ。鉄分おにぎり
材料
- ごはん
- しらす
- ごま
- 海苔
- お好みで枝豆
すべてをごはんに混ぜて、おにぎりにします。
朝食にも、おやつにも使いやすく、運動をしているお子さんの補食にも便利です。
あと一品に。小松菜とツナの簡単あえ
材料
- 小松菜
- ツナ
- ごま
- しょうゆ少々
ゆでた小松菜に、ツナとごまを混ぜるだけ。
小松菜だけで食べるよりも、魚を一緒に組み合わせることで、たんぱく質も補いやすくなります。
おやつにもおすすめ
お菓子を完全になくす必要はありません。
ただ、毎日のおやつの一部を
- ゆで卵
- 枝豆
- きなこヨーグルト
- 小さなおにぎり
- チーズ＋果物
- ナッツ類 ※年齢やアレルギーに注意
などに置き換えると、成長期に必要な栄養を補いやすくなります。
「鉄だけ」ではなく、しっかり食べることも大切
鉄分はもちろん大切ですが、
鉄だけをとれば身長が伸びるわけではありません。
成長期には、
たんぱく質
炭水化物
脂質
カルシウム
鉄
亜鉛
ビタミン類
など、たくさんの栄養素が必要です。
特に、生理が始まった女の子では、
「最近食事量が減っていないかな」
「疲れやすくなっていないかな」
「朝起きられなくなっていないかな」
「運動量に対して食べる量が少なくないかな」
というところも一緒に見てあげてください。
成長期の身体に必要なのは、特別なものではなく、
毎日のごはんを、きちんと食べること。
生理が始まったことをきっかけに、親子で食事や身体について話してみるのもよいかもしれません。
